Perder peso costuma ser um dos principais objetivos no treinamento do sexo frágil. Parece que as academias estão repletas de todos os tipos de exercícios - da ioga à natação, ou da dança à academia. No entanto, escolher a carga errada entre toda a variedade às vezes não leva a resultados positivos. Isso porque perder peso é um processo complexo e exige não só regularidade, mas também o cumprimento de certas nuances que vão garantir a queima de gordura, e não apenas tonificar os músculos e melhorar o bem-estar.
Que exercícios de perda de peso existem para casa e para a academia e para quem são adequados?
A escolha desse tipo de treinamento é realmente enorme. Mas todas essas áreas são construídas com base no mesmo princípio - exercícios aeróbicos. Isso significa que para garantir a queima de gordura é necessário aumentar o pulso até uma determinada zona onde se inicia o processo de lipólise. Simplificando, são cargas vigorosas e constantes em modo ininterrupto. Essas cargas incluem não apenas atividades físicas, mas também corrida, ciclismo e outros exercícios cardiovasculares. Até os treinos em casa podem ser adaptados às cargas de queima de gordura. O principal é conhecer algumas regras simples, das quais falaremos um pouco mais tarde.
Aulas de aeróbica
Esta categoria de fitness inclui todos os tipos de aeróbica clássica - step, hidroginástica, bosu, fitball e tai-bo. 
Apesar do nível de carga ser bastante elevado, às vezes não é possível acompanhar o ritmo e repetir a coreografia do treinador na primeira vez, por isso os iniciantes muitas vezes descansam em vez de treinar. Mas também vale a pena entender que nessas direções há uma carga de choque nos joelhos e no músculo cardíaco. Vale a pena começar o treinamento pelo nível básico.
Aulas de poder
Aqui, ao contrário da carga nas máquinas, os exercícios com pesos livres são realizados no mesmo modo rítmico e ininterrupto das aulas de aeróbica. Ou seja, o ritmo de treino é bastante elevado, o que também implica uma boa saúde, inclusive do coração. Em áreas como treinamento funcional, body pump, super sculpt, os músculos são treinados com equipamentos leves de ginástica durante a realização de exercícios de força, como agachamentos, estocadas, prensas e similares. Essas cargas são perfeitas para iniciantes, mas você deve começar com uma carga leve.
Treinamento cardiovascular
Isso inclui correr no parque e fazer exercícios cardiovasculares. Ou seja, diferentemente das aulas de ginástica, a carga é realizada em uma ou mais máquinas por um determinado tempo. Não apenas correr em uma esteira ou orbittrack permite queimar gordura, mas também alternar exercícios de força e cardio. Pular corda e exercícios pliométricos também são exercícios cardiovasculares. Exercícios como corrida ou pliometria são indicados apenas para pessoas que não têm problemas de articulações, coluna e coração. Mas a vantagem desse treinamento é a escolha de equipamentos de ginástica adequados que não forneçam carga de choque e compressão, por exemplo, um orbitrek e uma bicicleta ergométrica.
Isso já permite que pessoas com problemas articulares, assim como idosos, treinem.
Treinamento intervalado
Um dos métodos mais eficazes para perder peso. O benefício para perder peso é realizar um exercício de força por um determinado período de tempo, seguido de um exercício cardiovascular. Ou há um exercício mais intenso, seguido de outro menos intenso, ou descanso. A ordem e os nomes dos exercícios dependem do programa, tipo de treino e podem sofrer alterações. Esses treinos incluem treinamento intervalado clássico, HIIT, protocolo Tabata e alguns complexos CrossFit. Antes de iniciar esse treinamento, você deve passar por um treinamento físico preliminar. Além disso, quaisquer problemas cardíacos ou articulares são uma contra-indicação ao treinamento de alta intensidade.
Treinamento de força para resistência
Até a musculação na academia pode ajudar a perder peso, o principal é escolher o regime de carga certo. Assim, a ênfase não deve estar no peso da carga, mas sim no número de repetições. Conseqüentemente, quanto mais repetições, menor será o peso do fardo. A escolha do peso da carga é selecionada para realizar no mínimo 15 repetições. Esse treinamento pode ser circular - para todos os grupos musculares em um treino, ou treino dividido - 2 grupos musculares em uma sessão. De qualquer forma, o objetivo do treinamento é realizar o maior número possível de repetições, de 15 a 25, com pequeno intervalo de descanso entre as séries – 1 ou 1,5 minutos.
Como treinar para perder peso
Todos estes tipos de treino têm uma coisa em comum - a amplitude da frequência cardíaca durante o período de exercício, nomeadamente na zona de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima.
- Se o pulso for menor que o limite inferior desta zona, o corpo ficará mais forte e saudável, mas a gordura não queimará.
- O mesmo se aplica à superação do limite superior, o que ajudará a fortalecer o coração ou a melhorar as qualidades de velocidade, e para os iniciantes, ao contrário, proporcionará estresse excessivo ao coração.
Portanto, é importante calcular as zonas de frequência cardíaca antes de começar a perder peso:
- 220 – idade = X.
- X multiplicado por 0,5 é o limite inferior.
- X multiplicado por 0,7 é o limite superior.
Assim, obtenha os limites superior e inferior da zona de queima de gordura.
A frequência do treinamento também é importante. Você não precisa treinar todos os dias, uma média de 3-4 treinos por semana é suficiente. Não nos deteremos muito na importância da recuperação após o exercício. Mesmo que não haja dor no dia seguinte ao treino cardiovascular, a ausência de dores musculares não significa que o treino foi improdutivo e inútil. Pelo contrário, o coração recebeu carga suficiente, mesmo que não seja perceptível. Conseqüentemente, o descanso também é necessário entre esses treinos.
E mais um ponto importante – duração do treinamento. Em média, um treino para queimar gordura deve durar de 40 a 60 minutos. Esse intervalo é ideal para atingir a meta, mas se você treinar menos de meia hora, o efeito será insignificante. Mas você também não deve exceder a duração. Mais não significa melhor.
Como criar um treino de queima de gordura para a academia e em casa
Opção 1: Cardio
Se você escolher exercícios cardiovasculares monótonos na forma de corrida no parque ou em uma das máquinas cardiovasculares da academia, é importante respeitar a zona de frequência cardíaca permitida ao realizar o exercício. Treine em média 45-60 minutos. Neste caso, pode-se realizar a carga no modo intervalado disponibilizado no menu do simulador, ou alternar corrida com caminhada, quando uma carga mais intensa é trocada por uma menos intensa.
Opção 2: alternar treinamento de força e cardio
Exercícios alternados de força e cardio. Aqui é importante não sobrecarregar e dosar claramente a carga em todos os grupos musculares. Para tal, deverá criar um conjunto de 6 exercícios básicos para todos os grupos musculares e alterná-los com exercícios cardiovasculares. Um exemplo estará abaixo, o principal é levar em consideração quais grupos musculares estão envolvidos em quais exercícios. Por exemplo, não deve haver mais do que 2-3 exercícios para os músculos das pernas e um exercício para músculos menores.
Opção 3: Treinamento de Força de Alta Repetição
Outro exemplo de treinamento em circuito que consiste apenas em exercícios de força. Nesta opção, escolha de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares. Os primeiros exercícios do programa devem ser direcionados aos músculos maiores - de preferência nas pernas, depois nos menores. O complexo pode consistir tanto em exercícios básicos - agachamentos, remadas, prensas e exercícios isoladores, ou seja, apenas para um músculo - flexões de braço, extensões de braço, exercícios para os músculos deltóides.
Os melhores exercícios para perda de peso
Usando um exemplo, consideraremos o treinamento intervalado em circuito para a academia, bem como um complexo de queima de gordura para treinos em casa sem equipamento.
Um conjunto de exercícios para perder peso na academia
Dia 1
- Agachamento em Smith x 15-20.
- Correr na esteira – 2 minutos.
- Levantamento terra romeno x 15-20.
- Correr na esteira – 2 minutos.
- Flexões em barra baixa x 15-20.
- Correr na esteira – 2 minutos.
- Flexões em TRX x 15-20.
- Correr na esteira – 2 minutos.
- Pressão com halteres x 15-20.
- Correr na esteira – 2 minutos.
- Bicicleta x 15-20.
- Correr na esteira – 2 minutos.
Após completar o primeiro circuito, descanse por 2 minutos e repita mais duas vezes.
Lembre-se de que qualquer treino deve começar com um aquecimento e terminar com um alongamento.
Dia 2
- Leg press x 15-20 vezes.
- Pular corda – 50 vezes.
- Pulmões x 15-20.
- Pular corda – 50 vezes.
- Tração do bloco até o cinto x 15-20.
- Pular corda – 50 vezes.
- Supino com halteres x 15-20.
- Pular corda – 50 vezes.
- Mosca com halteres em pé x 15-20.
- Pular corda – 50 vezes.
- Elevação da perna x 15-20.
- Pular corda – 50 vezes.
Faça os mesmos 3 círculos.
Dia 3
- Agachamento Plie x 15-20.
- Burpee x 10 vezes.
- Hiperextensão x 15-20.
- Burpee x 10 vezes.
- Pulôver x 15-20.
- Burpee x 10 vezes.
- Extensão dos braços com halteres atrás da cabeça x 15-20.
- Burpee x 10 vezes.
- Curvando os braços com halteres em supinação x 15-20.
- Burpee x 10 vezes.
- Configurações x 15-20.
- Burpee x 10 vezes.
Repita o complexo 3 vezes.
Treino para queimar gordura em casa
Como exemplo de treino em casa, considere um complexo que se repete em dias alternados e é realizado apenas três vezes por semana. Você pode substituir os exercícios conforme o exemplo das recomendações acima. Se tiver equipamentos desportivos em casa, o complexo pode ser diversificado e complementado com outros exercícios.
Aqueça-se com uma corda de pular por 5 a 7 minutos.
- Pulando no lugar x 20 vezes.
- Avança alternadamente x 20 vezes em cada perna.
- Jumpin Jacks x 20 vezes.
- Prancha com antebraços x 20 repetições.
- Estocadas de ar x 20 vezes.
- Flexões reversas x 20 vezes.
- Burpee x 20 vezes.
- A prancha salta para frente e para trás x 20 vezes.
Após o circuito, descanse por 2 minutos. Faça três círculos, no final do treino você pode pular corda por 5 a 10 minutos e alongar os músculos.
Que resultados você pode obter em uma semana e em um mês?
Treinando regularmente 3 vezes por semana, você pode obter excelentes resultados em um mês. Não se deve esperar mudanças drásticas em uma semana, mas ainda é possível observar o aparecimento de tônus muscular e uma ligeira diminuição de volume. Dependendo da taxa metabólica e da nutrição, que é importante ajustar para perda de peso, os resultados serão diferentes. Alguns perderão apenas 2 kg, enquanto outros perderão 5 kg. O principal é ver o resultado na reflexão, pois primeiro os volumes vão embora, então é melhor acompanhar o resultado medindo os volumes corporais do que pesando.